अगर आपको अक्सर थकान महसूस होती है, मूड चिड़चिड़ा रहता है, ध्यान केंद्रित नहीं हो पाता या हाथ-पैर सुन्न लगते हैं, तो यह संकेत हो सकते हैं कि आपके शरीर में Vitamin B12 की कमी है। यह विटामिन तंत्रिका तंत्र, खून और दिमाग के लिए बेहद जरूरी होता है। खासकर शुद्ध शाकाहारी और बुजुर्ग लोगों में इसकी कमी आम बात है। अच्छी बात ये है कि कुछ आम खाद्य पदार्थों से इस कमी को पूरा किया जा सकता है।
यहां जानिए Vitamin B12 से भरपूर 6 शानदार फूड्स:
- अंडा (Egg) अंडे का पीला भाग (योक) Vitamin B12 का अच्छा स्रोत है।
- एक बड़ा अंडा = लगभग 0.6 माइक्रोग्राम B12
- रोजाना की जरूरत का 25% पूरा करता है
- उबले, ऑमलेट या भुर्जी के रूप में सेवन करें
- दूध और डेयरी उत्पाद (Milk & Dairy) दूध, दही और पनीर Vitamin B12 और कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
- 1 कप दूध = लगभग 1.2 माइक्रोग्राम B12
- लो-फैट दूध या बिना चीनी वाले दही का सेवन करें
- मछली (Fish) साल्मन, टूना जैसी फैटी फिश Vitamin B12 से भरपूर होती हैं।
- 85 ग्राम साल्मन = लगभग 4.9 माइक्रोग्राम B12
- साथ में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मिलता है
- लीवर और रेड मीट (Liver & Red Meat) खासकर गाय का लीवर Vitamin B12 का सबसे ताकतवर स्रोत है।
- 85 ग्राम लीवर = 70 माइक्रोग्राम B12
- आयरन, विटामिन A और फोलेट भी मिलता है
- शेलफ़िश (Shellfish) क्लैम्स और ऑयस्टर जैसे समुद्री जीव Vitamin B12 से भरपूर होते हैं।
- 3 औंस क्लैम्स = 84 माइक्रोग्राम B12
- साथ ही जिंक और प्रोटीन भी मिलता है
- फोर्टिफाइड सीरियल (Fortified Cereal) शाकाहारियों के लिए ये एक बेहतरीन विकल्प है।
- कई सीरियल्स में कृत्रिम रूप से Vitamin B12 मिलाया जाता है
- लेबल ज़रूर पढ़ें और बिना चीनी वाले विकल्प चुनें
निष्कर्ष: Vitamin B12 की कमी को हल्के में न लें। ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। अगर आप पूरी तरह शाकाहारी हैं, तो डॉक्टर की सलाह लेकर सप्लिमेंट लेना भी अच्छा विकल्प हो सकता है।
